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「易球平台注册」专治核心力量弱手臂无力,7个动作,引爆核心,消灭拜拜肉

2020-01-09 15:04:46

以前学瑜伽的时候,早上要进行20分钟左右的体能训练,每次都累得瘫倒,不过核心力量和身体素质真的进步很快,一个多月隐隐约约的都能看到马甲线了,手臂也紧致了很多,拜拜肉也不知不觉中就没了。分享几个自己平时最爱的训练动作,这些动作对核心的加强可以说高效而粗暴,只要坚持效果肉眼可见,自己很快就能感受得到。还有一点,一定要注意这个动作需要反侧练习,否则很容易造成两侧力量不对称。

「易球平台注册」专治核心力量弱手臂无力,7个动作,引爆核心,消灭拜拜肉

易球平台注册,以前学瑜伽的时候,早上要进行20分钟左右的体能训练,每次都累得瘫倒,不过核心力量和身体素质真的进步很快,一个多月隐隐约约的都能看到马甲线了,手臂也紧致了很多,拜拜肉也不知不觉中就没了。所以体能训练这个习惯就一直保持了下来,不过现在比较偷懒,一个星期只能保证两次的练习。

分享几个自己平时最爱的训练动作,这些动作对核心的加强可以说高效而粗暴,只要坚持效果肉眼可见,自己很快就能感受得到。比如在站姿体式中能保持更长的时间,而且腿也不容易抖;倒立类体式,上去的时候会更轻盈,不像以前需要借用惯性,能保持更长的时间;一些高阶的体式有勇气去尝试,并且更容易解锁。

如果你觉得20分钟左右的练习,强度太大的话,也可以选择把这些动作穿插到平时的瑜伽练习中,加强核心加强手臂力量,也为将来的进阶打好基础和准备。一次瑜伽练习穿插一个动作都没关系。

动作1、

这个动作可以看作是动态的海豹式,可以灵活肩关节,增强手臂力量和背部力量,并且锻炼肩膀的稳定性,对倒立的帮助尤其大。

反复练习,在练习的过程中一直保持双腿伸直,臀部向上,腹部收紧,肩膀稳定。注意看图片中示范,除了肩关节的变化,腰、腹、臀腿几乎没有变化。

动作2、下图

可以看作是瑜伽侧板式的串联,当然如果是手臂力量和核心力量基础比较好的,可以手臂伸直来做。

做的过程中一定要注意核心收紧,不管是四柱还是在侧板过程中一定不要让腰腹掉下来。

动作3、下图

可以看作是四柱式的变体

注意同样的核心收紧,不要让你的腹部掉下来,同时注意肩膀的稳定,头颈自然延展。

动作5、下图

这个动作当初是我最喜欢也是做的最好的

收紧核心腰腹不要掉下来是必须的。

还有一点,一定要注意这个动作需要反侧练习,否则很容易造成两侧力量不对称。因为伸直手臂的同侧身体用力会更多一点。这也是个瘦手臂,去拜拜肉特别好的动作,而且相对别的几个动作,我觉得这个动作最容易做。

动作6、下图

这个其实可以看作虎式的变体

收紧核心腰腹不要掉下来,不要翘臀,这些也是最基础的注意点。

这个动作还有一个注意点就是膝盖去找手肘,肩膀保持不动。身体不要侧弯试图让肩膀手肘去迎膝盖,肩膀一直保持稳定。

动作7、下图

你可以把它看作单腿桥式的变体。

这些动作,一次做多少个做多少组,都根据自己的情况和当天的状态来定,需要注意的是一定不要图数量,而是要图质量,在保证动作不变形,没有代偿的情况下完成。正确的完成一组比错误的完成10组更有用,而且没有伤害。

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